Krafttraining führt zu einer absichtlichen Schädigung der Muskelfasern, und zur Stimulierung des Muskelwachstums und des Muskelreparaturprozesses wird Protein benötigt. Eine maximale Synthese von Muskelprotein ist der Schlüssel zu einer optimalen Anpassung und Regeneration nach hartem Training. Die für eine maximale Muskelproteinsynthese erforderliche Proteinmenge ist gut erforscht.
![Mann mit Eiweißshake]()
Früher waren sich die Wissenschaftler einig, dass 20-25 Gramm hochwertiges Eiweiß nach dem Training ausreichend sind.
- Ist diese Menge für alle richtig?
- Brauchen Personen mit mehr Muskelmasse nach dem Training mehr Proteine?
- Was hat die Studie ergeben?
- Ist es wichtig, direkt nach dem Training Protein zu sich zu nehmen?
Ist diese Menge für alle richtig?
20-25 Gramm Protein scheinen eine vernünftige Menge für Anfänger zu sein. Diese Menge berücksichtigt jedoch nicht die Muskelmasse einer Person. Inzwischen scheint es sinnvoll, dass Menschen mit einer höheren fettfreien Körpermasse eine höhere Kapazität für die Aufnahme von Aminosäuren haben, was wiederum bedeuten kann, dass nach dem Training mehr Protein benötigt wird.
Brauchen Personen mit mehr Muskelmasse nach dem Training mehr Proteine?
Die Forscher rekrutierten 30 gesunde Männer, die über einen Zeitraum von sechs Monaten zwei oder mehr Krafttrainingseinheiten pro Woche absolvierten.
In zwei getrennten Versuchen, die sich über zwei Wochen erstreckten, nahmen die Teilnehmer unmittelbar nach dem Training 20 Gramm bzw. 40 Gramm in Wasser aufgelöstes Molkenproteinisolat zu sich.
Was hat die Studie ergeben?
Diese Studie zeigte, dass die Muskelproteinsynthese mit 40 Gramm Molkenprotein um 20 % höher war als mit 20 Gramm Molkenprotein.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine 40-Gramm-Dosis Molkenproteinisolat, die unmittelbar nach dem Training verabreicht wurde, die Muskelproteinsynthese stärker anregte als eine 20-Gramm-Dosis.
![ALLNUTRITION ISOLATE PROTEIN]()
In den zwei Studien, in denen festgestellt wurde, dass 20-25 Gramm Protein die maximale Muskelproteinsynthese nach dem Training stimulieren, wurde nur ein Beintraining durchgeführt, während in der neueren Studie ein Ganzkörpertrainingsprotokoll verwendet wurde. Dies deutet darauf hin, dass die größere Gesamtaktivierung der Muskelmasse während des Trainings einen Einfluss auf den höheren Proteinbedarf für die maximale Proteinsynthese nach dem Training haben könnte.
Darüber hinaus umfasste die neuere Studie mehr Teilnehmer - in früheren Studien waren es nur 12 und 6.
Die Menge der während einer bestimmten Trainingseinheit beanspruchten Muskelmasse kann den Proteinbedarf nach dem Training für eine maximale Aktivierung der Muskelproteinsynthese nach dem Training bestimmen.
Eine Erhöhung der Proteinzufuhr nach dem Training auf 40 Gramm kann zu einer besseren Muskelproteinsynthese (MPS) beitragen.
Ist es wichtig, direkt nach dem Training Protein zu sich zu nehmen?
![Frau mit Eiweißergänzung]()
Das Versuchsmodell in dieser Studie beinhaltete eine Proteinzufuhr unmittelbar nach dem Training. Ob dies absolut notwendig war, ist umstritten. Die Existenz eines "anabolen Fensters" nach dem Training, in dem Wachstum und Regeneration durch eine Protein-/Nährstoffzufuhr zu einem bestimmten Zeitpunkt nach dem Training gefördert werden, wird in der Literatur kontrovers diskutiert. In erster Linie sollte darauf geachtet werden, dass über den Tag verteilt eine ausreichende Proteinzufuhr gewährleistet ist. In zweiter Linie sollte sichergestellt werden, dass bei den einzelnen Mahlzeiten, einschließlich der Mahlzeit nach dem Training, ausreichend Protein zugeführt wird.
Es ist sicherlich nicht nötig, eine Mahlzeit nach dem Training zu essen, während man sich noch in der Umkleidekabine des Fitnessstudios befindet, aber andererseits ist es auch nicht ratsam, eine proteinreiche Mahlzeit zu lange hinauszuzögern.
Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass die Aufnahme von Eiweiß und Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Training größere Vorteile bringt als die Zufuhr dieser Komponenten eine halbe oder sogar eine Stunde später. In der Praxis wird am häufigsten empfohlen, eine Mahlzeit etwa eine Stunde nach dem Training einzunehmen. Warum? Intensive körperliche Anstrengung kann sich negativ auf die Verdauungsprozesse und die Nährstoffaufnahme auswirken. Es macht daher keinen Sinn, die Mahlzeit nach dem Training überstürzt zu verzehren. Das können Sie in aller Ruhe tun, wenn Sie nach Hause kommen oder bei der Arbeit ankommen. Nach dem Training selbst reicht es aus, einen Proteinshake zu trinken, und das empfehlen wir.
Zusammenfassend, wenn Sie Ganzkörpertraining (FBW) machen oder große Muskelgruppen mit kombinierten Übungen stimulieren, können Sie davon profitieren, mehr als 25 Gramm Protein nach dem Training einzunehmen.