Womit kann man Zucker in Backwaren ersetzen?

Die Vermeidung von Zucker in Kuchen und anderen Lebensmitteln, auch für gesunde Menschen, kann durch verschiedene biochemische und physiologische Mechanismen sowie durch epidemiologische Studien gerechtfertigt werden.

Zuckerersatzstoffe

  1. Die Auswirkungen von Zucker auf die Gesundheit
  2. Natürliche Zuckerersatzstoffe
 

Je mehr Einfachzucker in der Ernährung enthalten sind, vor allem wenn man sich nicht bewegt und einen Kalorienüberschuss hat, desto leichter kann man zahlreiche gesundheitliche Probleme entwickeln. Es lohnt sich also zu wissen, welche Ersatzprodukte man verwenden kann, um die Freude am Essen nicht zu verlieren und sich gleichzeitig nicht selbst zu schaden.

Die Auswirkungen von Zucker auf die Gesundheit

Insulinresistenz und Diabetes

Zucker, insbesondere in Form von Saccharose oder verschiedenen Sirupen, hat einen hohen glykämischen Index. Der Verzehr von Produkten mit einem hohen glykämischen Index führt zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was wiederum bei chronischen Erkrankungen und mangelnder körperlicher Betätigung zu einer Insulinresistenz führen kann, die wiederum zu Diabetes führt.

Übergewicht und Fettleibigkeit

Der Verzehr großer Mengen an Zucker wird auch mit übermäßiger Fettansammlung, insbesondere im Bauchbereich, in Verbindung gebracht. Wenn Übergewicht und Fettleibigkeit durch einen Überschuss an Kalorien und Zucker in der Ernährung entstehen, kann es zu Leberproblemen, einschließlich Fettleber und Entzündungen, kommen.

Dysbiose der Darmflora

Zu großer Anteil an Zucker an der Gesamtkohlenhydratzufuhr kann sich negativ auf die intestinale Mikrobiota auswirken. Dadurch kann ein Übermaß an Saccharose oder anderen Zuckern, die schnell in den Blutkreislauf aufgenommen werden, zu Störungen des Verdauungs- und Immunsystems und sogar des Nervensystems führen.

Verhaltensstörungen

Es ist auch bekannt, dass ein Übermaß an Zucker psychologische Aspekte der menschlichen Gesundheit beeinflusst. Lebensmittel, die gemeinhin als schmackhaft gelten, enthalten oft viel Zucker und können daher bei Menschen mit schlechter Appetitkontrolle zu einem süchtigen Verhalten führen. Dieser Mechanismus kann nicht nur zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme, sondern auch zu der Entwicklung ungesunder Essgewohnheiten führen.

Karies

Ein weiterer Aspekt, der nicht vergessen werden darf, sind die Auswirkungen von Zucker auf die Zahngesundheit. Ein hoher Zuckerkonsum wird mit Karies und anderen Problemen der Mundhöhle in Verbindung gebracht. Die im Mund vorhandenen Mikroorganismen fermentieren Zucker, was zur Bildung von Säuren führt, die den Zahnschmelz demineralisieren.

Natürliche Zuckerersatzstoffe

Erythrit

Erythrit ist ein Zuckeralkohol, also ein Polyol, das für seinen vernachlässigbaren Kalorienwert und seinen niedrigen glykämischen Index bekannt ist. Erythrit kommt in der Natur in Früchten und fermentierten Produkten vor und liefert etwa 70 % der Süße von Zucker, was es zu einem praktischen und vielseitig einsetzbaren Zuckerersatz macht.

Darüber hinaus ist es resistent gegen thermische Veränderungen, d.h., dass es seine süßenden Eigenschaften beim Backen beibehält, ohne dass es zu einer signifikanten Verschlechterung oder Geschmacksveränderung kommt. Sein Metabolismus bezieht kein Insulin mit ein, was ihn für Menschen mit Diabetes vorteilhaft macht. Da es von den Darmbakterien abgebaut wird, kann es präbiotische Funktionen erfüllen.

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Stevia

Stevioside, also Wirkstoffe, die aus den Blättern der Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen werden, sind natürliche Süßungsmittel, die unter dem Begriff "Stevia" zusammengefasst werden. Sie ist im Durchschnitt 250 Mal süßer als herkömmlicher Zucker. Wichtig ist, dass sie einen glykämischen Index von Null hat und den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen lässt. Es sei jedoch darauf hingewiesen, dass sich die Süßkraft von Stevia und der Geschmack eines bestimmten Produkts verändern können, wenn es hohen Temperaturen ausgesetzt wird, wie sie beispielsweise beim Backen auftreten.

Aus diesem Grund ist es oft ratsam, Stevia nur in kleinen Mengen zu verwenden, um den Geschmack zu verbessern, oder für Produkte, die eine kurze Verarbeitungszeit benötigen oder bei niedrigen Temperaturen hergestellt werden. In Puderform verstärkt es den Geschmack auch nach der Verarbeitung hervorragend.

Xylit

Xylit ähnelt in seiner Struktur etwas dem Erythrit, da beide Verbindungen zu den Polyolen gehören. Seine charakteristische Quelle ist Birkensaft. Sein Geschmack und seine Textur ähneln sehr stark dem von Zucker, was ihn zu einer attraktiven Wahl beim Backen macht. Sein Süßungsgrad wird auf etwa 90 % des Süßungsgrads von Saccharose (Haushaltszucker) geschätzt.

Xylit ist resistent gegen thermische Veränderungen und hat einen niedrigen glykämischen Index, der jedoch nicht Null ist, was bei Diabetes zu berücksichtigen ist. Wie andere Polyole kann es die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung fördern.

Quellen:

  • Ghosh, S., & Sudha, M. L. (2012). A review on polyols: new frontiers for health-based bakery products. International journal of food sciences and nutrition, 63(3), 372–379. https://doi.org/10.3109/09637486.2011.627846
  • Peteliuk, Victoria et al. “Natural sweetener Stevia rebaudiana: Functionalities, health benefits and potential risks.” EXCLI journal vol. 20 1412-1430. 22 Sep. 2021, doi:10.17179/excli2021-4211
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